Sembilan Cara Pencegahan Hipertensi

Tekanan darah tinggi (Hipertensi) merupakan penyakit yang sering muncul  begitu saja tanpa gejala sebelumnya, namun sebenarnya bisa dengan mudah diobati. Tetapi bila terlambat menanganinya penyakit ini dapat menimbulkan resiko  sampingan yang berbahaya seperti payah jantung, jantung koroner, stroke dan kelainan kerja ginjal.   Seseorang disebut mengalami hipertensi apabila tekanan darahnya lebih dari 140/90 mmHg atau lebih dari 135/85 mmHg pada individu yang mengalami gagal jantung, insufisiensi ginjal atau diabetes mellitus. Hipertensi merupakan faktor resiko stroke yang paling utama, meningkatkan risiko stroke 2-4 kali lipat.

Penanganan hipertensi dapat dilakukan dengan pengobatan farmokologis dan cara tradisional.  Pengobatan dengan cara tradisional dapat dilakukan  bila hipertensi masih dalam taraf ringan. Dalam kasus-kasus hipertensi berat, penangan tradisional juga dapat digunakan untuk mengurangi pemakaian obat-obatan anti hipertensi, sehingga dapat mengurangi ketergantungan pada obat-obatan tersebut.

WHO menganjurkan agar penggunaan obat-obatan anti hipertensi dilakukan hanya pada upaya terakhir penanganan saja. Untuk langkah penyelamatan pertama sebaiknya diberikan cara-cara penanganan tradisional yang tepat pada penderita.

Ada sembilan cara pencegahan hipertensi yang dapat dilakukan secara tradisional, yaitu :

1. Diet rendah garam.

Diet rendah garam sangat bermanfaat bagi penderita hipertensi. Pengurangan konsumsi garam dari 10 gram/hari menjadi 2,5 gram/hari dapat menurunkan tekanan darah. Semakin tinggi tekanan darah seseorang, maka pengaruh pengobatan diet rendah garam ini akan semakin terasa.

Sebagian besar natrium berasal dari garam dapur, selebihnya dari bahan makanan sendiri. Diet rendah garam adalah membatasi konsumsi garam dapur dan bahan makanan yang mengandung kadar natrium tinggi. Untuk mempermudah pelaksanaan diet rendah garam, kepada penderita hipertensi dapat diberikan petunjuk-petunjuk praktis, seperti :

• Tidak menambah garam di meja makan atau pada masakan.
• Menghindari makanan yang bergaram tinggi seperti ikan asin, ikan pindang, keripik kentang, acar, asinan, telur asin, vetsin (MSG),  dan makanan yang asin lainnya.
• Sebaiknya gunakan garam pengganti (garam diet), atau menutupi rasa dengan rempah-rempah lain yang tidak mengandung natrium.

2. Diet tinggi serat.

Banyak penelitian melaporkan bahwa mengkonsumsi makanan berserat ternyata mempunyai pengaruh yang besar terhadap penurunan tekanan darah. Serat banyak terkandung pada sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

3. Diet Vegetarian.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa masyarakat vegetarian mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan dengan masyarakat nonvegetarian. Namun hal ini bukanlah karena pengaruh perbedaan berat badan ataupun gaya hidup. Terjadinya penurunan tekanan darah ini diduga disebabkan oleh terjadinya peningkatan konsumsi lemak tak jenuh nabati, serat dan protein tumbuh-tumbuhan yang tinggi. Juga kandungan kalsium, kalium yang tinggi dalam diet vegetarian.

4. Diet lemak.

Mengurangi konsumsi lemak baik jenuh maupun tak jenuh. Pengolahan makanan yang baik bisa dilakukan dengan cara dikukus, direbus, dipepes, tim atau dipanggang. Kalaupun terpaksa harus digoreng, gunakanlah bahan makanan yang mengandung lemak tak jenuh dari  tumbuh-tumbuhan seperti zaitun, minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak biji bunga matahari. Makanan yang harus dihindari adalah  minyak kelapa, mentega, santan, kuah yang berlemak, jerohan, kuning telur, daging berlemak, keju, udang, susu full cream dan sumsum tulang.

5. Diet kalium tinggi.

Penderita hipertensi dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung kalium tinggi. Diet tinggi kalium dapat dilakukan dengan banyak mengkonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, serta menggunakan garam pengganti yaitu garam kalium. Bahan makanan yang mengandung kalium tinggi antara lain beras ½ giling, kentang, singkong, ayam, ikan mas, kacang hijau, kedelai, bayam, pisang.

6. Menurunkan berat badan.

Semakin gemuk seseorang semakin besar kecenderungannya mengalami hipertensi. Semakin besar tubuh seseorang maka jaringan yang harus dilalui oleh darah akan semakin besar, sehingga akibatnya kerja jantung menjadi semakin berat yang dicerminkan oleh semakin meningkatnya tekanan darah. Dengan semakin beratnya kerja jantung maka peluang timbulnya penyakit jantung koroner akan semakin besar. Mempertahankan dan mengurangi berat badan yang berlebih hingga 10 sampai 30% ke arah badan normal cukup untuk menurunkan tekanan darah.

7. Olahraga teratur. 

Tingkat kesegaran jasmani seseorang sangat memengaruhi risiko kecenderungan untuk menderita hipertensi. Banyak aktivitas yang membutuhkan energi/kalori tubuh yang tinggi, sehingga dapat dipilih sebagai olahraga sehari-hari. Olahraga selain dapat memperlancar peredaran darah, dapat pula membakar lemak sehingga tidak kelebihan berat badan. Olahraga yang dianjurkan bagi orang yang berisiko tinggi terkena hipertensi adalah aerobic, seperti jalan santai, jogging, lari, bersepeda, dan renang. Lakukan olahraga ini  secara teratur selama +  30 menit beberapa hari dalam seminggu.

8. Memperbaiki gaya hidup.

Gaya hidup yang tidak sehat menjadi faktor yang mempercepat datangnya penyakit hipertensi. Oleh karena itu menghindari kesukaan minum alkohol dan kopi, kebiasaan merokok, pola makan yang tidak sehat dengan seringnya mengkonsumsi makanan siap saji yang sarat dengan lemak dan kolesterol perlu dilakukan untuk lebih memperlancar upaya penurunan tekanan darah.

9. Istirahat cukup dan tidak stress.

Istirahat dapat mengurangi ketegangan dan kelelahan otot bekerja sehingga dapat mengembalikan kesegaran tubuh dan fikiran. Meluangkan waktu untuk beristirahat perlu secara rutin dilakukan di antara ketegangan jam sibuk setiap hari seperti berkumpul sesama rekan di kantor, tetangga, atau keluarga di rumah. Rekreasi ketempat-tempat yang sejuk, rindang, alam bebas, atau daerah yang berbeda dengan kegiatan sehari-hari dapat pula menjadi pilihan untuk mengurangi stress. 

Di samping pengendalian hipertensi dengan kesembilan cara tersebut di atas, pemeriksaan rutin perlu pula diperhatikan dan dilaksanakan secara teratur, antara lain pemeriksaan fisik dan tekanan darah, pemeriksaan laboratorium yang meliputi protein dan darah dalam urin, kreatinin dan elektrolit dalam darah, gula darah terutama dalam keadaan puasa, profil lipid meliputi trigliserida, kolesterol LDL dan HDL, serta pemeriksaan elektrokardiogram.

Dari beberapa sumber